LIFESAVING - wodne ratownictwo sportowe

Współpraca


krajoweco.pl



rescuehouse.pl


Newsletter

Aby móc otrzymywać e-maile z LIFESAVING - wodne ratownictwo sportowe musisz się zarejestrować.

98. Metody i środki treningowe w pływaniu długodystansowym

METODY I ŚRODKI TRENINGOWE W PŁYWANIU DŁUGODYSTANSOWYM

materiał opracował Tomasz Mizerski

Znajomość metod treningowych, a więc sposobów jakimi posługuje się zawodnik w celu osiągnięcia optymalnej formy sportowej, jest niezbędna dla kazdego maratończyka. Powinien on wiedzieć kiedy i dlaczego jego trening przebiega tak a nie inaczej i umieć wprowadzać korekty do swojego planu treningowego w zależności od potrzeb.

Wyróżniamy cztery metody treningowe;

  • ciągła
  • interwałowa
  • powtórzeniowa
  • startowa .

METODA CIĄGŁA

Metoda ta polega na nieprzerwanej pracy pływaniu trwającej co najmniej 15 minut. Taki okres niezbędny dla pełnego rozwinięcia procesów tlenowych oraz przejęcia organizmu do wytwarzania energii z tłuszczów. Trening ciągły jest podstawowym i najprostszym sposobem kształtowania wytrzymałości. To dzięki niemu najlepiej doskonalą się procesy tlenowe. Częste przerwy podczas jednostki treningowej nie przyzwyczajają organizmu w dostatecznym stopniu do wykonywania ciągłego wysiłku w trakcie zawodów. Dotyczy to również aparatu ruchu oraz psychicznej odporności zawodnika. Długotrwały trening nawet przy spokojnym tempie jest mocnym bodźcem dla kształtowania odporności na zmęczenie fizyczne i psychiczne tak potrzebnej na zawodach. Na trening ciągły składają się dwa czynniki ; objętość (długość przebytego odcinka lub czas pracy) oraz intensywność (prędkosć pokonywania odcinków ). Odpowiednie proporcje w praktycznym przeprowadzeniu takich zajęć są więc stosunkowo łatwe do określenia w przeciwieństwie do pozostałych metod, gdzie poza objętością i intensywnością należy ustalić cały szereg innych zależności. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje treningu metodą ciągłą; jednostajny i zmienny. Z treningiem jednostajnym mamy do czynienia gdy dystans ( np. 3000 m kraulem ) był przebyty w niezmiennym tempie a więc jednostajnie. Trening metodą zmienną to też wysiłek ciągły, ale o zmiennej intensywności np. przepływamy 800 m z czego 100 m wolno, 50 m szybko,100 m wolno, 50 m szybko itp. Lub 75 m wolno, 25 szybko, 75 wolno i 25 m szybko itp. Metodą zmienną będzie także trening ciągły w urozmaiconym terenie z podbiegami i spadkami terenu gdzie występują nieplanowane zmiany intensywności. Metodą zmienną należy stosować z pewną ostrożnością ponieważ stawia ona organizmowi duże wymagania i wskazana jest dla zawodników bardziej zaawansowanych .

METODA INTERWAŁOWA

Zasada metody interwałowej jest naprzemienne stosowanie wysiłków i przerw. Wysiłek może być pokonywany z różną intensywnoscią od umiarkowanej do bardziej dużej. Przerwy pozwalają jedynie na niepełny wypoczynek. Seria krótkich, ale odpowiednio intensywnych wysiłków układa się w ciąg kształtujący wytrzymałość. Istotna w tej metodzie jest wzajemna zależność takich elementów jak :

  • czas trwania wysiłku
  • intensywność
  • czas przerw ( interwałów )
  • liczba powtórzeń

Trafne wyważenie tych elementów jest trudne. Szczególnie ważny w treningu interwałowym jest właściwy dobór przerwy wypoczynkowej. Stwierdzono, że najlepszy wpływ na ekonomikę krążenia i oddychania mają przerwy przy końcu których częstotliwość skurczów serca osiąga wartość 120/140 ud/min. Trening interwałowy jest efektywnym czynnikiem dla przerostu serca co jest dodatkowym bodźcem dla powiększenia jego objętości. Szczególne zastosowanie w wysiłkach wytrzymałościowych ( maraton pływacki, triathlon, bieg ) posiada tzw. interwał ekstensywny, oznacza to, że wysiłek odbywa się na umiarkowanej intensywności, ale z krótkimi przerwami wypoczynkowymi. Generalnie dla maratończyka czy triathlonisty można przyjać, że optymalny czas trwania w treningu interwałowym wynosi od 1 do 4 min. przy liczbie powtórzeń od 6 do 50 oraz przy przerwie trwającej w zależności od dyscypliny;

Pływanie 5-45 s
Jazda na rowerze 20 -60 s
Bieg 20- 90 s

Przerwa odpoczynkowa może być aktywna ( lekki trucht, spokojna jazda ) lub pasywna. Szybkość przepływanych odcinków najlepiej przeliczać jest z tak dobranych sprawdzianów, aby czas ich trwania nie był krótszy niż 12 min . Innym rodzajem treningu interwałowego jest jego odmiana intensywna. Ma ona jednak mniejsze znaczenie w treningu długodystansowców zwłaszcza u mniej doświadczonych zawodników. Trening interwałowy jest bardzo mocnym bodźcem adaptacyjnym i jednocześnie doskonałym sposobem budowania formy sportowej. Stawia on jednak organizmowi duże wymagania a niewłaściwe jej stosowanie może doprowadzić nawet do przetrenowania. Metodą interwałową należy więc stosować bardzo ostrożnie obserwując jednocześnie reakcje organizmu na tego typu bodźce treningowe .

METODA POWT?RZENIOWA

Trening metoda powtórzeniową polega na powtarzaniu odcinków pracy z dowolnie długą przerwą między nimi - do pełnego wypoczynku. Z punktu widzenia wyczynu długodystansowego ( maratonu ) wyróżnić można dwa warianty metody powtórzeniowej. Pierwsza z nich, kształtująca wytrzymałość, polega na powtarzaniu wysiłku trwającego 5 -20 min. Od 2 do 6 razy. Taki trening ma za zadanie kształtowanie wytrzymałości specjalnej. Wysiłek powinien odbywać się na dużej intensywności z prędkością zbliżoną do startowej. Przerwa między odcinkami zapewnia organizmowi powrót do pełnego wypoczynku, a wiec tętno musi spaść poniżej 120 ud/min. Drugi wariant tej metody to ćwiczenia szybkościowe do maratonu. Polega on na wykonaniu 5-8 powtórzeń przez 30-90 s z prędkością wyższą niż na sprawdzianie lub zawodach . W maratonie jest to głównie potrzebne w pływaniu na stracie, kiedy zajęcie dobrej pozycji startowej decyduje o późniejszym wyniku oraz gdy zawodnik finiszuje na ostatnich 200-300 m będąc już zmęczonym. W związku z tym stosowanie tego treningu ma również sens na zmęczeniu . Trening powtórzeniowy zwłaszcza w pierwszym wariancie, jest podobnie jak trening interwałowy mocnym bodźcem adaptacyjnym i doskonałym sposobem budowania formy sportowej. Ze względu na jego dużą intensywność zbyt częste stosowanie tego treningu może doprowadzić do przetrenowania .

.METODA STARTOWA

Jest to w praktyce maratonu właściwie odmiana metody ciągłej, ale wyróżnia się ją ze względu iż start w zawodach u zawodnika mobilizuje dodatkowe siły fizyczne i psychiczne co powoduje, że jest to długotrwały i bardzo intensywny wysiłek. Ten wariant przygotowań często stosują zawodnicy przed ważnymi startami ograniczając liczbę treningów a jednocześnie biorąc udział w zawodach zazwyczaj nie traktujących priorytetowo a jedynie jako możliwość ostatecznego szlifu formy. Nie należy jednak startować zbyt często ponieważ może to doprowadzić do szybkiego wyeksploatowania organizmu. Strat w zawodach zwłaszcza w maratonie pływackim jest bowiem treningiem w warunkach ekstremalnych. Metodą startową są także występy w różnego rodzaju imprezach ( traktowanych jako sprawdzian ) na basenach .

METODA KOMBINOWANA

Trening kombinowany nie jest metodą lecz środkiem treningowym, ale zostanie omówiony również w tym rozdziale ze względu na jego specyfikę. Trening ten, zwany potocznie treningiem na zakładkę praktycznie spotykany jest tylko w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym najbardziej w triathlonie. Polega on na łączeniu ze sobą w jednym treningu dwóch konkurencji w taki sposób jak ma to miejsce na zawodach czyli pływanie plus jazda na rowerze lub jazda na rowerze plus bieg. Trening ten oddaje strukturę wysiłku podczas zawodów. Zmęczenie występujące w drugiej konkurencji jest zbliżone charakterem do zmęczenia występującego na zawodach, co jest doskonałym bodźcem adaptacyjnym dla organizmu .

Komentarze

Brak komentarzy. Może czas dodać swój?

Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?

Logowanie

Nazwa użytkownika

Hasło



Nie masz jeszcze konta?
Zarejestruj się

Nie możesz się zalogować?
Poproś o nowe hasło

Shoutbox

Musisz zalogować się, aby móc dodać wiadomość.

kulek
03.12.13 17:45
https://www.youtub
e.com/watch?v=KJwR
DQuIy1s taki tam trailler przed MP Smile

filipo
22.11.13 18:42
Zapraszam do śledzenia wyników z Międzynarodowego Pucharu Niemiec naszej reprezentacji polski http://www.dlrg.de
/sport/wettkaempfe
/aktueller-wettkam
pf/ergebnisse.html

Konrad
21.10.13 10:48
Wyniki całoroczne GPP --> "pliki / wyniki"

kamilq_0
15.10.13 13:59
Kiedy będą zdjęcia z zawodów z Płocka? Smile

yoshi
29.09.13 10:03
http://omegatiming
.pl/zawody/grand-p
rix-polski-w-ratow
nictwie-wodnym-run
da-iii-2013 prawy klik na "Zaproszenie" i opcja "Zapisz element docelowy jako..."

so
28.09.13 13:35
Brak zaproszenia w pliku lenex do zrobienia zgłoszenia na GP w płocku

Konrad
27.08.13 16:46
Grand Prix Moravie - Brno, 28.02-02.03.2014

Konrad
27.08.13 16:18
Międzynarodowy Puchar Niemiec - Warendorf, 21-24.11.2013

so
21.08.13 21:52
Wg informacji z Płocka najbliższe GP odbędzie się 5 października 2013

Konrad
11.07.13 16:59
Galeria zdjęć XLVII MP --> http://lifesaving.
..emId=18138

Ostatnio na forum

Najnowsze tematy
· www.lifesaving.pl to...
· Spotkanie integracyj...
· ustawa o bezpieczeńs...
· Odżywianie
· Ranking 2006
Najciekawsze tematy
Brak tematów na forum

Aktualnie online

· Gości online: 3

· Użytkowników online: 0

· Łącznie użytkowników: 545
· Najnowszy użytkownik: MoniaJarosinska
Pozycjonowanie Strony